WYMACHY Z KETTLEBELLS…

Wymachy z Kettlebell to niesamowite ćwiczenie, lecz opinie na jego temat są bardzo rozbieżne. Trenerzy siłowi wydają się je albo uwielbiać, albo nienawidzieć.

Rozmawiałem z wieloma trenerami w różnych częściach świata i zawsze spotykałem się z jednym lub drugim odczuciem.

Odpowiedzi brzmiały najczęściej tak: „To doskonałe ćwiczenie, uczy prawidłowego ruchu bioder i jak właściwie korzystać z mięśni pośladków i dwugłowych ud,” lub „Wymachy z Kettlebell teoretycznie wydają się być w miarę dobrym ćwiczeniem, jednak moi sportowcy potrzebują czegoś bardziej konkretnego, bardziej intensywnego. Preferuję raczej przysiady i rwanie sztangi – przy nich też pozostanę.”
Rozumiem doskonale obie postawy, uważam jednak, że trenerzy, którzy przywoływali argumenty podobne jak w drugiej przytoczonej przeze mnie wypowiedzi, nie zdają sobie sprawy z faktu, że moment obrotowy wytwarzany przez ruch bioder wykonując wymachy z całkiem lekkim Kettlebell, generuje intensywność ćwiczenia podobną do intensywności całkiem ciężkiego rwania lub zarzutu sztangą, z powodu naturalnie łukowego ruchu kettla.

MOC DO WYMACHÓW…
Musisz własnymi siłami zapewnić odpowiednią siłę odśrodkową przez co poruszać Kettlebell w górę i w pełni kontrolować ruch w dół. W przypadku olimpijskiego rwania z kolei, Twoim zadaniem jest jedynie nadać sztandze odpowiednie przyspieszenie w górę, a następnie złapać ją w wyprostowanych rękach.

Z tego powodu, klasycznym argumentem jest, że całkowita moc wymagana do wykonywania wymachów z Kettebell nie może równać się z tą, którą wygenerować musisz, by wykonać rwanie.

Należy jednak wziąć pod uwagę wypadkową sił (w pionie i w poziomie), by móc obiektywnie to ocenić. Jednak zgadzam się z założeniem, że 15kg Kettlebell nie wiele zdziała dla sportowca, który poszukuje znacznego zwiększenia siły w biodrach – większe obciążenie, stosowane np. w rwaniu, powoduje większy przyrost siły, która zawsze jest dla nas ważna. Jednak siła nie jest jedynym ważnym czynnikiem w sporcie – moc jest kluczowym elementem, a wymachy z Kettlebell doskonale wspierają rozwój mocy bioder.

WAŻNE ZASADY:
Właściwe ustawienie początkowe ciała jest następujące: biodra wysoko, plecy proste, czajnik spoczywający około pół metra przed stopami, by rozpocząć od ruchu wahadłowego.
Stopy pozostają cały czas płasko na ziemi, nie odrywaj pięt od ziemi.
Intensywność ruchu nie może być absorbowana zejściem do pozycji przysiadu, a raczej ugięciem bioder. Zakres ruchu bioder powinien być szeroki, od pozycji praktycznie pionowej pleców, do momentu gdy plecy będą niemalże równoległe z podłogą.

Opuszczając czajnik, zginaj kolana i przenoś ciężar ciała nieco w przód. Unosząc z powrotem do góry, dynamicznie wyprostuj biodra, wykorzystując silny skurcz pośladków i przenosząc ciężar ciała nieco w tył.
W dolnej części ruchu, pamiętaj by Kettlebell zawsze był blisko ciała i nigdy nie upadał poniżej wysokości kolan.

Przez cały czas wykonywania ćwiczenia, kręgosłup pozostaje w tej samej, neutralnej pozycji – plecy wyprostowane, lecz nie przeprostowane.
Utrzymuj skurcz pośladków i okolicznych mięśni podczas unoszenia ciężaru oraz gdy jest w górze i opada, aż do momentu gdy Kettlebell znajdzie się już pod Tobą.

Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o trening ramion – to głównie biodra generują siłę do uniesienia czajnika mniej więcej na wysokość barków.
Przez cały ruch utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
Celem nie jest aby nauczyć się jak korzystać z rozpędu i oszczędzać energię – łatwo jest nauczyć się oszukiwać w ruchu wahadłowym. Cel jest wręcz przeciwny – osiągnięcie maksymalnego skurczu pośladków do poruszania Kettlebell dynamicznie w górę przy zachowaniu doskonałej techniki.

CIĘŻKIE WYMACHY…
Wymachy z Kettlebell także w wersji ekstremalnie ciężkiej ma pewne unikalne właściwości – w porównaniu do martwego ciągu, który jest ćwiczeniem angażującym zasadniczo bardzo podobny zakres mięśni. Mianowicie wykonywanie wymachów z ciężkim czajnikiem, chociaż na początku jest bardzo trudne, przynosi niesamowity wzrost mocy przy jednoczesnym stosunkowo małym „zniszczeniu” organizmu, w przeciwieństwie do ciężkiego martwego ciągu. Oznacza to w praktyce, że możesz wykonywać je częściej, jednocześnie ćwicząc technikę i właściwe angażowanie wybranych mięśni.

 KOLEKCJA JESIEŃ – ZIMA 2017

KURTKI, PŁASZCZE, SWETRY, BLUZY, BUTY, KOZAKI 

NAJLEPSZE MARKI 

NAJLEPSZE CENY

SPRAWDŹ NAS

WERSJA BIODROWA versus KOLANOWA…

Przeprowadzony został eksperyment nad oddziaływaniami kinetycznymi i różnicami podczas wykonywania wymachów z Kettlebell w wersji zbliżonej do przysiadu (kolanowej) i wersji skupiającej się głównie na ruchu bioder, przy użyciu Kettlebells o wadze 30kg i 60kg.
Dla niewprawnego oka, różnice pomiędzy dwiema wersjami wahadła są bardzo subtelne, jednak mimo to są. W pierwszej wersji bardziej uginamy kolana, czajnik opuszczamy niżej, a tułów nie schodzi z kolei tak nisko jak w drugiej wersji, która opisana została wcześniej, a w której nacisk kładziony jest przede wszystkim na szerokim zakresie ruchu stawów biodrowych.

AKTYWACJA MIĘŚNI PODCZAS WYMACHÓW…
Przeprowadzony został także jeszcze jeden eksperyment, skupiający się na aktywacji poszczególnych mięśni podczas wymachów z kettlebells. W badaniu wykorzystano 16kg i 12kg Kettlebell. W tabeli poniżej przedstawione są podsumowane wyniki:

Mięsień Maksymalna aktywacja (%) % cyklu ruchu przy maksymalnej aktywacji Kąt stawu biodrowego przy maksymalnej aktywacji Kąt stawu kolanowego przy maksymalnej aktywacji
Mięsień pośladkowy wielki 76 57
Mięsień pośladkowy średni 70 56
Mięsień półścięgnisty 115 72 7
Mięsień dwugłowy uda 93 70 7


Czy wymachy są dla słabeuszy?
Postaram się odpowiedzieć krótko. Wiele osób myśli, że wymachy z Kettlebell to ćwiczenie lekkie i łatwe. Może i racja, gdy chwycisz 5kg czajnik, owszem. Ale spróbuj wykonać naprawdę obciążone wymachy, które przynoszą prawdziwe efekty – wymachy, o których mówię powyżej. Wymaga to pracy z dużo cięższym czajnikiem. Zaufaj mi, ciężkie wymachy z Kettlebell to ćwiczenie, które rzuci prawdziwe wyzwanie Twojemu ciału i da Ci impuls do znaczącego rozwoju.

PODSUMOWANIE…
Cóż, mam nadzieję, że spróbujesz wykorzystać choć część z tego, co starałem się przedstawić tutaj na temat wymachów z Kettlebell. Gorąco zachęcam wszystkich do włączenia tego ćwiczenia do treningów – nie pożałujecie…

 

Źródło: www.fitnow.pl

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *