SYNDROM PRZETRENOWANIA…

Wpływ nadmiernego ćwiczenia na twoje zdrowie…293_55eb2fac

Trenujesz z oddaniem, intensywnie wykorzystujesz czas na siłowni i zapalczywie próbujesz osiągnąć cel w treningu z obciążeniem. A może jesteś biegaczem lub rowerzystą, który trenuje godzina za godziną, by osiągnąć lepsze czasy. Możesz KOCHAĆ ćwiczenia, jesteś przyzwyczajony, że treningi dodają ci energii, kończysz je z uczuciem triumfu i czerpiesz korzyści z dodatkowej siły przez resztę dnia…

Ale coś się zmienia. Zauważasz, że twoje treningi dają ci mniej energii niż zwykle. Twoje osiągnięcia wydają się marne, mimo że wydawało ci się, że jesteś na dobrej drodze. Możesz czuć się fizycznie zmęczony i emocjonalnie wycieńczony, chociaż nie wiesz dlaczego. Pojawia się również gorszy apetyt i zmniejszony pociąg seksualny. Możesz zauważyć, że to objawy pojawiają się nagle lub gromadzą się powoli dniami, tygodniami, miesiącami. Powodem takiego stanu rzeczy może być syndrom przetrenowania, który dotyka wiele osób ćwiczących i zawodowych lekkoatletów, którzy zbyt dużo od siebie wymagają. Mimo, że gorliwe podążanie za celami fitness jest wspaniałe i powinniśmy ci pogratulować, musisz mieć pewność, że nie przesadzasz. Przetrenowanie powoduje wiele fizycznych i psychicznych problemów oraz zwiększa ryzyko odniesienia urazów poprzez wejście w cykl urazów kumulacyjnych.

Czym jest syndrom przetrenowania?Przetrenowanie określa się jako “trenowanie ponad zdolność ciała do regeneracji”. Bardziej popularne nazwy syndromu przetrenowania to „wypalenie” i „wpadnięcie w rutynę”.
Wszyscy wiemy, że musimy ostro trenować, by dojść do czegoś wspaniałego. Sprawność fizyczną zyskujemy, gdy ciało adaptuje się do progresywnych obciążeń, które na siebie nakładamy podczas ćwiczeń. Organizm potrzebuje wyzwań, by ciągle adaptować się na wyższe poziomy sprawności fizycznej, ale przedłużone obciążenia ciała bez profesjonalnej opieki, prowadzą do załamania i urazów. Właśnie to załamanie spowodowane nadmierną ilością ćwiczeń nazywamy syndromem przetrenowania.
Przetrenowanie jest czymś innym niż uczucie zmęczenia po ciężkim treningu, bycie obolałym po zwiększeniu natężenia ćwiczeń czy codzienne zmiany w osiągnięciach. Syndrom przetrenowania jest bardziej poważnym problemem, który o wiele trudniej rozwiązać.

Przyczyny syndromu przetrenowania…Do przetrenowania prowadzi nadmierna ilość ćwiczeń bez odpowiedniego odpoczynku i zadbania o siebie. Trzeba cały czas pamiętać o tym, że ciało przystosowuje się i ulepsza najlepiej w czasie odpoczynku pomiędzy treningami. Jeśli nie pozwolisz na odpowiedni odpoczynek i regenerację, twoje ciało nie będzie w stanie się adaptować i ulepszać.
Pamiętaj, że genetyka i poziom sprawności fizycznej u każdej osoby są inne, a poziom ćwiczeń, który u jednych powoduje syndrom przetrenowania, dla innych może być pestką.
Możesz być bardzo sprawną osobą, przyzwyczajoną do wysokiego poziomu wymagających ćwiczeń. Myślisz, że jesteś naprawdę dobrze wyćwiczony, ale przetrenowanie może i tak cię dopaść. Nie zakładaj, że jesteś odporny. Dobrze zajmuj się własnym ciałem i zrób krok w tył jeśli zaczniesz zauważać niektóre symptomy.

Znaki i objawy syndromu przetrenowania…

  • Zmęczenie, fizyczne i/lub emocjonalne
  • Gorsze osiągnięcia
  • Problemy ze snem
  • Zmiany w pociągu seksualnym
  • Zmniejszony apetyt
  • Zmienne nastroje
  • Częste choroby
  • Zmiany w rytmie bicia serca podczas normalnych ćwiczeń

Jeśli jesteś oddany treningowi i doświadczysz któregokolwiek z tych znaków i objawów syndromu przetrenowania, może się okazać, że ćwiczysz za dużo. Jeśli objawy są poważne, powinieneś od razu udać się do lekarza. Inne choroby lub depresja mogą bardzo przypominać syndrom przetrenowania.

Jak zapobiec syndromowi przetrenowania?

  • Pozwól sobie na odpowiedni odpoczynek i regenerację. Zrób przynajmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń. Możesz być aktywny podczas dni na regenerację, na przykład idź na spacer i rozciągaj się zamiast biegać i trenować z obciążeniem.
  • Skorzystaj z modelu periodyzacji, gdy będziesz projektował rutynę treningową. Periodyzacja oznacza przechodzenie przez okresy o mniejszej i większej intensywności. Ma to również dodatkową korzyść, ponieważ zapobiega i przełamuje stagnację w osiągnięciach fitness.
  • Śledź swoje treningi stosując dziennik ćwiczeń. Zapisuj takie szczegóły jak; sposób wykonania ćwiczenia, natężenie i intensywność oraz subiektywne czynniki jak intensywność z jaką trenujesz oraz poziom bólu i zmęczenia mięśni. W ten sposób będziesz na bieżąco ze swoimi postępami i będziesz wiedział kiedy nadszedł czas na zmianę rutyny. Pomoże to również szybciej zauważyć objawy przetrenowania.

Leczenie syndromu przetrenowania…W tym momencie możesz myśleć: „Super, chciałbym uniknąć przetrenowania, ale utknąłem pomiędzy serią objawów, i co teraz?” Dobra wiadomość jest taka, że syndrom przetrenowania zwykle sam przechodzi jeśli podejmie się odpowiednie kroki w celu dostosowania zachowań.

Głównym sposobem na leczenie syndromu przetrenowania jest odpoczynek i rekonwalescencja. Prawdopodobnie zrobiłbyś to intuicyjnie. Im poważniejsze są objawy przetrenowania, tym dłuższy odpoczynek będzie potrzebny. Zduś przetrenowanie w zarodku, znając objawy i bacznie obserwując swoje ciało.
Jeśli zaczniesz zauważać objawy, od razu rozpocznij leczenie. Odpocznij po swojej zwykłej rutynie i zobacz jak się czujesz. Albo kompletnie zrezygnuj z fitnessu na kilka dni, lub wykonuj mniej obciążające czynności jak joga, spacery czy delikatne pływanie. Nie wracaj do treningu z obciążeniem dopóki nie poczujesz się lepiej. Może to potrwać kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy w najcięższych przypadkach. Długość czasu regeneracji będzie również oparta o to, jak długo byłeś przetrenowany.
Jeśli objawy przetrenowania są poważne, albo jeśli lżejsze objawy nie przechodzą po odpoczynku, natychmiast udaj się do lekarza.

Słowo na temat uzależnienia od ćwiczeń…Ćwiczenie może być uzależniające. U ludzi z takim problemem występuje większe ryzyko pojawienia się syndromu przetrenowania. Takie uzależnienie często trudno zauważyć, ponieważ ćwiczenia są zdrowe i traktowane w naszej kulturze jako pozytywna czynność, w przeciwieństwie do większości innych uzależnień!
Pewnie usprawiedliwiasz uzależnienie od ćwiczeń i umniejszasz problem, mówiąc: „Istnieją gorsze rzeczy, od których mógłbym się uzależnić” albo ogólnie je ignorujesz i nadal ćwiczysz ponad swoje siły. Uzależnienie od ćwiczeń jest takie samo jak każde inne: podążasz jego drogą kosztem wszystkiego innego w życiu, poświęcając związki, karierę, zdrowie i dobre samopoczucie.
Znakiem uzależnienia może być to, że zawsze trenujesz sam, zawsze postępujesz według jednego, ścisłego schematu, skupiasz się na utracie wagi albo obsesyjnie liczysz kalorie, zaniedbujesz inne obowiązki (jak praca, zajęcia, rodzina/przyjaciele) i czujesz niepokój lub masz wyrzuty sumienia, gdy opuścisz trening.
Pamiętaj, że jeśli jesteś uzależniony od ćwiczeń, nie jesteś sam. Tego rodzaju problem występuje częściej niż myślisz i można sięgnąć po pomoc. Jeśli podejrzewasz, że dotyczy to ciebie, udaj się do lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego.

Podsumowanie…“Lepiej zapobiegać niż leczyć”, to stare powiedzenie jest prawdziwe zwłaszcza jeśli chodzi o syndrom przetrenowania. Zapobiegaj objawom syndromu przetrenowania, jednocześnie maksymalizując korzyści w fitnessie, przeznaczając w swoim grafiku odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację.

źródło: www.fitnow.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *