SILNE I KSZTAŁTNE POŚLADKI…

 

 

Kształtowanie i tonowanie pośladków zawsze było trudne, a nawet niemożliwe do zrealizowania dla wielu kobiet – aż do teraz. Działaj zgodnie z naszym programem, a w zaledwie 10 tygodni zaobserwujesz widoczne zmiany w kształcie i wyglądzie swoich pośladków. Celem treningu jest zwiększenie tonu mięśni, przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawienie kształtu pośladków.

Wykonuj każdą parę ćwiczeń bez odpoczynku, przerwij na minutę i zrób kolejną parę ćwiczeń. Trenuj podaną rutynę dwa razy w tygodniu.

 

W dwa inne dni tygodnia stosuj ogólny program treningu z obciążeniem, który zawiera ćwiczenia rozwijające górne części ciała i mięśnie tułowia. Opisaliśmy przykładowy program i dołączyliśmy instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewaj się przynajmniej dziesięć minut zanim zaczniesz wykonywać trening.

Trening w szybkim tempie może powodować urazy jeśli będziesz zwiększać stopień zaawansowania ćwiczeń zbyt gwałtownie. Zacznij od lekkich obciążeń i powoli przechodź na wyższy poziom. Stosuj również inne elementy zdrowego stylu życia, które wspierają sprawność fizyczną, czyli zdrową dietę, ograniczenie stresu, odpowiednia ilość snu oraz sensowny program treningowy, który nie wywoła efektu przetrenowania.

PONIEDZIAŁEK – TRENING EKSPLOZYWNY…

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
Przysiad – stopy szeroko
+ Wykroki dynamiczne
1
1
10
10
1 Minuta odpoczynku
Przysiad na 1 nodze – (druga noga wsparta z tyłu na ławce)
+ Burpees
1
1
10
10
1 Minuta odpoczynku
Przysiad z hantlami lub sztangą
+ Skakanie na skakance
1 10
1 minuta
1 Minuta odpoczynku
Wchodzenia na pudło – bez obciążenia lub ze sztangą na barkach
+ Bieg w miejscu (sprint)
1 10
1 minuta
1 Minuta odpoczynku
Wykroki z hantlami
+ Przysiady z wyskokiem
1
1
10
10
Odpoczynek 2 minuty: średniozaawansowane i zaawansowane kobiety powinny wykonwyać całość 2 – 3 razy
Ćwiczenia aerobowe: 30 – 60 minut bieżni, chodzenia lub biegania przy średniej intensywności, rowerek lub orbitrek
ROZCIĄGANIE
Krzyżowanie nóg w siadzie 2 Przytrzymaj przez 15-30 sekund
Rozciąganie pośladków w leżeniu 2  Przytrzymaj przez 15-30 sekund
Rozciąganie pośladków w siadzie 2  Przytrzymaj przez 15-30 sekund
Rozciąganie pośladków w staniu 2 Przytrzymaj przez 15-30 sekund

WTOREK – OGÓLNY TRENING SIŁOWY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI…

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
Wyciskanie hantli w pionie w pozycji siedzącej 1-3 10
Pompki 1-3 10
Ćwiczenia pierścienia rotatorów 1-3 10
Boczne wznosy ramion z obciążeniem 1-3 10
Uginanie nóg na piłce stabilizacyjnej w podporze 1-3 10
Scyzoryk na ławce 1-3 10
Rowerek 1-3 10
ĆWICZENIA CZAS 1 INTERWAŁU INTENSYWNOŚĆ POWTÓRZENIA ODPOCZYNEK POMIĘDZY POWTÓRZENIAMI
Marsz na bieżni 30-45 sek 100% max wysiłku 8 4 min lekkich ćwiczeń lub całkowitego odpoczynku
Bieg na bieżni 30 sek 100% max wysiłku 6-8 4 min wolnego marszu lub całkowitego odpoczynku

ŚRODA – ODPOCZYNEK
CZWARTEK – TRENING WTORKOWY
PIĄTEK – TRENING PONIEDZIAŁKOWY
SOBOTA – ODPOCZYNEK LUB LEKKIE KARDIO I ROZCIĄGANIE
NIEDZIELA – TRENING SOBOTNI

Opis ćwiczeń:
Ćwiczenia na biodra i uda:

Przysiad – stopy sumo:
Stań ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość ramion i odwróconymi pod kątem około 45 stopni. Wykonaj przysiad do momentu, gdy twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Następnie zatrzymaj się w takiej pozycji, odwróć uda na zewnątrz, opieraj ciężar ciała na piętach i zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa oraz głowy. Gdy znajdziesz się już w dolnej pozycji przysiadu, odwróć biodra w przód, trzymaj wypiętą klatkę piersiową i nadal zachowaj kręgosłup w neutralnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie tak eksplozywnie jak zdołasz, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu ćwiczenia natychmiast wykonaj wyskok bez odpoczynku.
Wykroki dynamiczne:
Z pozycji stojącej wykonaj skok do wykroku, tak by prawa noga znajdowała się przed lewą a następnie podskocz swobodnie, lądując tak by lewa noga znajdowała się przed prawą. Jedno powtórzenie zostanie wykonane wtedy, gdy wykonasz wykrok z lewą i z prawą nogą. Utrzymaj kręgosłup w naturalnej pozycji podczas wszystkich faz ćwiczenia. Poruszaj się tak szybko i eksplozywnie jak potrafisz. Po wykonaniu wykroków skocznych, odpocznij minutę zanim przejdziesz do przysiadu na jednej nodze.
Przysiady na jednej nodze:
Stań tak, by prawa noga znajdowała się przed lewą. Lewa stopa powinna być umieszczona na niskiej skrzyni lub ławce. Możesz trzymać się słupka albo krzesła, by zachować równowagę. Wykonuj przysiad do momentu, gdy twoje uda będą w pozycji równoległej do ziemi. Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz 10 razy z prawą nogą, tak eksplozywnie jak potrafisz, a następnie 10 razy na lewą nogę. Po ukończeniu przysiadów od razu przejdź do burpees bez odpoczywania.
Burpees:
Jest to pięcio-częściowe ćwiczenie, wykonywane tak eksplozywnie i gwałtownie jak tylko możliwe. Stań prosto i wyciągnij się w stronę sufitu. Wykonaj przysiad i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Wyrzuć stopy do tyłu do momentu, gdy znajdziesz się w pozycji do pompek. Natychmiast przyciągnij kolana do przodu, by znów znaleźć się w pozycji przysiadu, z rękoma położonymi na podłodze przed tobą. Wyskocz tak wysoko jak zdołasz, unosząc ręce nad głową. Powtórz ćwiczenia 10 razy tak szybko i eksplozywnie jak zdołasz. Po ukończeniu burpees odpocznij minutę i przejdź do przysiadu z hantlami w przodzie
Przysiad z hantlami:
Trzymając hantle w obu rękach, na poziomie ramion, stań ze stopami rozstawionymi trochę bardziej niż na szerokość ramion i palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Wykonaj przysiad, do momentu, gdy twoje uda będą równoległe do podłogi. Podczas tego ćwiczenia wykonuj ruch biodrami, skieruj uda na boki, oprzyj ciężar ciała na stopach i zachowaj kręgosłup oraz głowę w naturalnej pozycji. Gdy będziesz w pozycji równoległej, przesuń biodra do przodu, wypchnij klatkę piersiową do przodu i zachowaj kręgosłup oraz głowę w naturalnej pozycji. Wykonaj te ćwiczenia tak szybko i eksplozywnie jak to możliwe, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu tego ćwiczenia od razu przejdź do skakania na skakance bez odpoczynku.
Skakanie na skakance:
Użyj dobrej jakości skakanki, która dopasowana jest do twojego wzrostu. Skacz przez skakankę tak szybko, jak to możliwe przed jedną minutę. Jeśli wybijesz się z rytmu, wróć do skakania po jednej minucie. Odpocznij minutę zanim zaczniesz wchodzenie na pudło.
Wchodzenia na pudło:
Stań przodem do ławki, z prawą stopą umieszczoną na jej środku i kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni i rękoma znajdującymi się po obu stronach ciała. Unieś się tak, by prawa noga wyprostowała się w kolanie. Maksymalnie używaj mięśni bioder. Zwiększ intensywność ćwiczenia przyciągając lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Powróć do pozycji początkowej. Zachowaj stabilną pozycję bioder, proste plecy, klatkę piersiową w górze, ramiona z tyłu oraz głowę w naturalnej pozycji podczas wykonywania ruchu. Wykonaj to ćwiczenia tak szybko i eksplozywnie jak możesz, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu ćwiczenia od razu przejdź do biegu w miejscu bez odpoczynku.
Bieg w miejscu: 
Biegaj w miejscu tak szybko, jak to możliwe przez jedną minutę, poruszając szybko rękoma i kopiąc się w tyłek piętami podczas każdego ruchu nogą. Odpocznij minutę zanim zaczniesz wykroki z hantlami.
Wykroki z hantlami:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z rękoma na biodrach (lub trzymając hantle). Wykonaj wykrok w przód jedną nogą, uginając ją aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Pięta przedniej nogi powinna pozostać na ziemi. Nie przesuwaj ciężaru ciała za bardzo do przodu i nie pozwól kolanom przesunąć się za palce nóg. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Trzymaj plecy i głowę tak prosto, jak zdołasz. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonuj to ćwiczenie gwałtowanie i eksplozywnie, zachowując prawidłową technikę. Po ukończeniu tego ćwiczenia od razu przejdź do biegu w miejscu bez odpoczynku.
Przysiady z wyskokiem:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ugnij lekko kolana. Podskocz i unieś ręce do góry. Gdy wylądujesz, obniż ręce i wykonaj przysiad, a następnie znów wyskocz tak eksplozywnie i szybko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą serię, bez zatrzymywania się pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami.

Ćwiczenia na korpus i górne części ciała:
Wyciskanie hantli w pionie w pozycji siedzącej:
W pozycji siedzącej (ławka lub piłka stabilizacyjna), trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej, wyciskaj ciężar nad głowę, aż twoje ręce całkowicie się wyprostują i wróć do pozycji początkowej (ciężar na poziomie klatki piersiowej). Zachowaj kręgosłup w stabilnej i neutralnej pozycji podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtowanie i eksplozywnie jak tylko zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Pompki:
Ułóż się w pozycji do pompek, z wyprostowanymi rękoma, dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion, prostym kręgosłupem i palcami u nóg na ziemi za tobą. Obniż ciało na rękach, tak by klatka piersiowa prawie dotknęła ziemi i odepchnij się do pozycji początkowej. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Ćwiczenia pierścienia rotatorów:
Stań z hantlami w każdej ręce i opuszczonymi wzdłuż ciała. Zachowując wyprostowane ręce, unieś hantle w górę i dookoła, jakbyś chciała narysować koło lub ‚łuk’ w powietrzu. Dotknij hantle ze sobą na górze i wykonaj łuk z powrotem w dół do pozycji startowej. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Boczne unoszenie ramion z obciążeniem:
W pozycji stojącej, z hantlami w rękach, unoś obciążenie po obu stronach aż znajdą się na poziomie ramiom i powróć do pozycji początkowej. Ugnij lekko ręce jeśli bolą cię łokcie. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Podciąganie kolan na piłce stabilizacyjnej:
Leżąc na brzuchu, przyjmij pozycję odpowiednią do pompek, z dłońmi opartymi o podłogę i goleniami wspartymi o piłkę. Unieś kolana w kierunku brzucha, nie tracąc kontaktu z podłogą i piłką. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Scyzoryk na ławce:
Usiądź na ławce albo stopniu i przybliż kolana do klatki piersiowej, stabilizując ciało za pomocą dłoni. Wyciągnij nogi w powietrze i wróć do pozycji początkowej przyciągając kolana do klatki piersiowej. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.
Rowerek:
Połóż się płasko na podłodze z dłońmi obok głowy. Unieś kolana w kierunku klatki piersiowej pod kątek około 45 stopni i wykonuj ruch, jakbyś pedałowała na rowerze, dotykając lewym łokciem prawego kolana, a następnie prawym łokciem lewego kolana. Wykonaj każde powtórzenie tak gwałtownie i eksplozywnie jak zdołasz, jednocześnie zachowując prawidłową technikę.

Rozciąganie mięśni pośladków:
Krzyżowanie nóg w siadzie:
W pozycji siedzącej, wyprostuj prawą nogę. Ugnij lewą ręką i umieść ją nad prawą nogą tak, by lewa stopa znajdowała się płasko na podłodze. Prawą ręką chwyć zewnętrzną część lewego kolana, skręć się w tułowiu i patrz w tył. Lewa ręka może znajdować się za twoimi pośladkami, dając ci oparcie i dodatkowo rozciągając mięśnie.
Rozciąganie pośladków w leżeniu:
Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami, połóż prawą nogę na lewej. Chwyć lewe kolano obydwoma rękami i przyciągnij obydwie nogi do klatki piersiowej. Powinnaś czuć jak rozciąga się prawe biodro i pośladki. Zamień nogi i powtórz na drugą stronę. Użyj ręcznika albo liny do rozciągania, by ci pomogła jeśli nie możesz dosięgnąć za kolano.
Rozciąganie pośladków w siadzie:
Siedząc na ławce, skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Przyciągnij klatkę piersiową do nogi i poczuj jak rozciągają się twoje biodra i mięśnie pośladków. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Rozciąganie pośladków w staniu:
To ćwiczenie jest podobne do wcześniejszego, ale wykonuje się je w pozycji stojącej. Stań z zewnętrzną stroną lewej kostki umieszczoną tuż nad rzepką. Pochyl się do przodu i poczuj jak rozciągają się mięśnie na pośladkach. To ćwiczenie wzmocni również dolne mięśnie ciała.

 

źródło: www.fitnow.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *