PROGRAM TRENINGOWY DLA SEKSOWNEGO CIAŁA

Pogromca zbędnych kilogramów na brzuchu, udach i tyłku!!!

Marzy ci się szczupłe i sprawne ciało? Wiedz, że pomimo wyrzeczeń i ciężkiej pracy, twoja wymarzona sylwetka jest w zasięgu ręki. Jeżeli spędzasz nieskończone godziny tygodniowo na zajęciach „Body Pump”, „Zumba”, „TBC” itp., jesteś już bliżej niż kiedykolwiek, lecz musisz wiedzieć, że bez ćwiczeń siłowych z wysokim obciążeniem twój plan nigdy się nie uda…84_614a4db2

Ten trening to przykład tego jak powinien wyglądać jeden z twoich dni treningowych. Pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej, a także w tym samym czasie zdobędziecie okrąglutki, pełny tyłek i smukłe nogi. Więc przygotujcie się do chudnięcia, docinania i nadawania tonu!

Pogromca zbędnych kilogramów na brzuchu, udach i tyłku…

ĆWICZENIA SERII POWTÓRZEŃ
Prostowanie nóg na maszynie 4 15 na nogę
Uginanie nóg na maszynie 4 15 na nogę
Superseria:
Wyciskanie ud na suwnicy / Wykroki na maszynie Smitha
3/3 20/15
Superseria:
Przysiad na jednej nodze / Martwy ciąg na prostych nogach
3/3 15/20
Superseria:
Przysiad – stopy sumo / Przysiad z wyskokiem
3/3 20/20

 

ĆWICZENIA BRZUCHA SERII POWTÓRZEŃ
Brzuszki na ziemi z obciążeniem 5 25
Unoszenie nóg w zwisie 5 25
Brzuszki na ławce skośnej w dół (z obciążeniem) 5 30

Trening można wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. Zacznij jednak od jednego treningu tygodniowo, a gdy będziesz już na bardziej zaawansowanym poziomie, możesz dodać drugi dzień do swojej rutyny. Pamiętaj, by w pozostałe dni trenować górne części ciała oraz kardio.
MUSISZ – zmieniać ćwiczenia co 1-2 tygodnie i zastępować je podobnymi ćwiczeniami z tych samych grup mięśniowych.
MUSISZ – używać wymagających obciążeń tak, abyś mogła wykonać maksymalną ilość danych powtórzeń (nie z rezerwą na następne 5-15 powtórzeń).
MUSISZ – wykonywać ćwiczenia na brzuch 2 do 3 razy w tygodniu. Możesz łączyć je z treningami innych grup mięśniowych lub kardio.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń;

1.Przysiad w szerokim rozkroku: Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion. Umieść skrzyżowane ręce na klatce piersiowej i usiądź, jakbyś szukała krzesła za sobą. Odepchnij się piętami, by wrócić do pozycji wyjściowej.

2.Wykroki w tył: Stań ze złączonymi stopami i rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub na biodrach. Zrób krok do tyłu przyjmując pozycję wykroku. Powróć stopą do pozycji początkowej i zmień nogę. Wykonaj kolejne powtórzenia.

3.Prostowanie nóg na maszynie: Korzystając z maszyny do prostowania nóg, ustaw ją odpowiednio do swojego ciała. Pamiętaj, by stopy były wygięte.

4.Wyciskanie ud na suwnicy: Korzystając z suwnicy, ustaw swoje stopy mniej więcej na szerokość ramion. Zawsze odpychaj platformę piętami.

5.Wykroki z maszyną Smitha: Używając maszyny Smitha, dostosuj wysokość gryfu, a następnie oprzyj ją na swoich barkach. Jedną nogą zrób krok do przodu, a drugą do tyłu tak, abyś znajdowała się w pozycji wykroku, gdy zaczniesz obniżać ciało. Pamiętaj, by kolano nie wystawało za linię kostki. Odepchnij się piętami i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

6.Przysiad na jednej nodze: Użyj maszyny Smitha dla zachowania stabilności. Ustaw jedną stopę na drugiej. Wykonaj przysiad w dół i z powrotem, wyobrażając sobie, że szukasz krzesła za sobą. Odepchnij się piętą, by wrócić do pozycji początkowej i wykonaj dodatkowe powtórzenia. Powtórz z drugą nogą.

7.Martwy ciąg – proste nogi: Stań ze stopami rozstawionymi trochę bardziej niż na szerokość ramion. Delikatnie ugnij nogi w kolanach. Chwyć sztangę lub hantle. Zachowaj proste plecy i klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Ugnij się w biodrach i obniż ciężar w stronę podłogi. Użyj mięśni pośladków, by podnieść się z powrotem do góry. Ważne, by twoje plecy były wyprostowane, a kolana tylko minimalnie ugięte podczas wykonywania ruchu. Powinnaś czuć jak rozciągają się twoje pośladki i mięśnie dwugłowe ud.

8.Przysiad – stopy sumo: Stań ze stopami rozstawionymi szeroko i palcami u stóp skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle pomiędzy nogami albo na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj przysiad i odepchnij się stopami, by powrócić do pozycji początkowej.

9.Przysiad z wyskokiem: Wykonując przysiad, gdy będziesz w dolnej pozycji, wyskocz w górę. Postaraj się, by lądując płynnie przejść do kolejnego przysiadu. To ćwiczenie powinnaś wykonywać szybko i eksplozywnie.

źródło: www.fitnow.pl
Posted in fit

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *