KOBIETO CZY WIESZ JAK ZMIENIĆ TŁUSZCZ NA MIĘŚNIE?

Jeśli jesteś kobietą, która chce pozbyć się tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie do tej pory zdążyłaś zauważyć, że twoi męscy odpowiednicy radzą sobie znacznie lepiej niż ty. Niestety jeśli chodzi o utratę tłuszczu, mężczyźni mają kilka cech, które sprawiają, że chudną szybciej. Nie oznacza to jednak, że powinnaś się poddać. Dzięki kilku zmianom w swoim podejściu możesz osiągnąć sukces, którego pragniesz, pod warunkiem, że jesteś gotowa na ciężką pracę.

Dlaczego mężczyznom jest łatwiej?

Istnieją dwa główne powody, dla których mężczyźni szybciej pozbywają się tłuszczu niż kobiety. Pierwszym jest fakt, że naturalnie mają szybszy podstawowy metabolizm w porównaniu z kobietami, co pozwala im na spożywanie większej ilości kalorii i tracenie takiej samej ilości wagi (dzięki czemu ich dietę łatwiej utrzymać) lub na przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej dla szybszych wyników. Dzieje się tak ze względu na genetycznie uwarunkowaną budowę męskiego ciała, dlatego w tym przypadku niewiele zmienimy.
Drugim powodem dzięki ktoremu mężczyźni tracą więcej tłuszczu bez wysiłku jest większa masa mięśniowa. Tkanka mięśniowa jest jedną z najbardziej aktywnych tkanek w ludzkim ciele, dlatego im więcej jej mamy, tym szybszy będzie nasz podstawowy metabolizm. Jednak nie można oczekiwać, że kobieta kiedykolwiek wykształci tyle mięśni co mężczyzna, chociaż można nad tym pracować i właśnie z tego powodu polecamy trening siłowy kobietom, marzącym o szybkiej utracie wagi.

Typ kobiecego ciała…
Kobiety mają zwykle typ ciała, które odkłada nadmierną ilość tkanki tłuszczowej w udach, biodrach i dolnej części brzucha, więc jeśli to są twoje problematyczne miejsca, nie powinnaś być bardzo zaskoczona. Tłuszcz w tych okolicach jest zwykle bardziej uparty, ponieważ receptory komórkowe, które kontrolują prędkość lipolizy (metabolizmu tłuszczu) są inne w tych miejscach u kobiet, co sprawia, że trudniej zmetabolizować tłuszcz, który tam się zgromadził. Podczas, gdy mężczyźni muszą stoczyć ciężką walkę z tłuszczem w dolnej części pleców i w okolicach brzucha, u kobiet najczęściej najbardziej oporne są uda.
Nie dość, że w tych miejscach występują inne receptory, to jeszcze w kobiecym ciele obserwuje się w nich słabszy przepływ krwi, co jeszcze bardziej zmniejsza ilość metabolizowanego tłuszczu.

Techniki ćwiczeniowe przyspieszające utratę tłuszczu…
Z racji, że w tych częściach kobiecego ciała przepływ krwi jest zmniejszony, jednym ze sposobów na przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej jest wykonywanie czynności przyspieszających ten proces. Bieganie interwałowe działa bardzo dobrze, więc jest świetnym sposobem na pozbywanie się tłuszczu z dolnych partii ciała (bieganie pod górkę będzie jeszcze lepsze, ponieważ jest bardziej intensywne).
Wiele kobiet musi się pogodzić z faktem, że będą musiały wykonywać więcej treningów kardio typu HIIT, by pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli oczekują wyników.

Kardio – czy na pewno to dobra droga?

Niestety wiele kobiet posuwa się zbyt daleko, ćwicząc lekkie kardio godzinami, co powoduje, że ich ciała, a zwłaszcza dolne części, mogą zacząć zatrzymywać wodę, dając pulchniejszy wygląd. W takiej sytuacji kobiety po zmniejszeniu ilości wykonywanych ćwiczeń kardio zauważają, że wyglądają szczuplej.

Trening z obciążeniem jest podstawą dla większości kobiet, ponieważ powoduje przyspieszenie metabolizmu od razu po sesji treningowej, dzięki czemu szybciej spalamy tłuszcz. Kobiety, które kładą znacznie większy nacisk na trening kardio, w porównaniu z treningiem siłowym, zwykle tracą więcej masy mięśniowej przez co wyglądają pulchniej, zamiast szczupło.

Techniki odżywiania przyspieszające utratę tkanki tłuszczowej…

Potencjalnie najważniejsza w walce z tłuszczem jest dieta. Pewnie nie ucieszycie się na wieść o tym, ale to raczej fakt, który musicie zaakceptować jeśli chcecie odnieść sukces w utracie wagi.
Ponieważ dieta spowoduje największą różnicę w równowadze kalorii, najłatwiej będzie obniżyć ilość przyjmowanego jedzenia i podnieść poziom intensywności ćwiczeń. Niektóre kobiety próbują po prostu wykonywać więcej ćwiczeń kardio, by uzyskać ujemny bilans kalorii, ale często prowadzi to do przetrenowania i urazów.
Kobiety stosujące dietę o niskiej zawartości węglowodanów przez dłuższy czas zwykle zauważają, że zaczynają tracić wagę coraz wolniej, co sprawia, że lepiej zwiększyć ilość spożywanych kalorii raz na dwa tygodnie.

Realistyczny sposób myślenia…

Oczywiście, w ciągu całego procesu dobrze jest myśleć realistycznie. Nie powinnaś oczekiwać, że osiągniesz poziom tkanki tłuszczowej podobny do poziomu mężczyzny, z którym trenujesz, ponieważ kobiety potrzebują większej ilości tłuszczu, by efektywnie funkcjonować.

Przykładowy Trening z Obciążeniem… Zapewnij sobie duże obciążenie…

Wzrost tkanki mięśniowej jest stymulowany tylko wtedy, gdy poddawana jest ona naciskowi. Jeśli korzystasz z lekkich obciążeń i wykonujesz powtórzenie za powtórzeniem, twoje mięśnie nigdy nie będą odpowiednio obciążone, by odpowiedzieć przyrostem. Oznacza to, że mimo dobrego odżywiania i mniejszej ilości spożywanych kalorii, twoje mięśnie nie będą rosnąć.
Wiele osób korzysta z mniejszych obciążeń, ponieważ uważa, że duży ciężar potrzebny jest tylko podczas pakowania, a kobiety nie chcą podnosić nic ciężkiego, ponieważ boją się, że staną się większe zamiast mniejsze. Delikatnie mówiąc, to tylko mity. Kobiety nie powinny unikać podnoszenia większych ciężarów, ponieważ nie mają wystarczającej ilości testosteronu, by nabrać sylwetki kulturysty.

Mniejsza ilość powtórzeń i większe obciążenia spalają więcej kalorii podczas treningu, ponieważ są bardziej wyczerpujące i dzięki nim nie stracisz nawet grama mięśni, które spalają tłuszcz.
W tym treningu wykorzystuje się głównie wolne ciężary, ponieważ maszyny są zaprojektowane, by ćwiczyć poszczególne grupy mięśni. Zmniejsza to ogólną ilość mięśni zaangażowanych w podnoszenie ciężaru.
Poniższy plan treningowy zawiera głównie ćwiczenia złożone, by angażować większą ilości włókien mięśniowych i uwalniać więcej hormonów budujących mięśnie i spalających tłuszcz. Staraj się również pozostać w pozycji stojącej, zamiast siadać lub kłaść się – w jak największej ilości ćwiczeń.

PONIEDZIAŁEK
Klatka – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Wyciskanie na ławce skośnej w dół
  • Wyciskanie na ławce skośnej w górę
  • Wyciskanie na ławce poziomej
  • Rozpiętki z linkami wyciągu
  • Rozpiętki hantlami

Plecy – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
  • Prostowanie pleców na ławce rzymskiej
  • Podciąganie hantli wzdłóż tułowia
  • Podciąganie końca sztangi w opadzie
  • Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki
  • Podciąganie się na drążku – nadchwytem

WTOREK
Barki – 3 serie po 20 powtórzeń:

  • Arnoldki – wyciskanie sztangielek
  • Wyciskanie hantli w pionie
  • Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
  • Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Brzuch – 3 serie po 50 powtórzeń:

  • Rosyjskie obroty z piłką lekarską
  • Unoszenie kolan w zwisie

ŚRODA
Biceps – 3 serie po 15 powtórzeń:

  • Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy
  • Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę
  • Uginanie nadgarstków z hantlami

Triceps – 3 serie po 15 powtórzeń:

  • Wyciskanie „Francuskie” hantli w siadzie
  • Pompki szwedki
  • Pompki w wąskim ustawieniu ramion

CZWARTEK
Czworogłowe ud – 3 serie po 15 powtórzeń:

  • Przysiad ze sztangą na barkach
  • Wykroki – marsz
  • Wyciskanie ud na suwnicy

Brzuch – 3 serie po 50 powtórzeń:

  • Scyzoryk z Power Wheel
  • Brzuszki na ławce skośnej w dół
  • Brzuszki

PIĄTEK
Dwugłowy ud – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Rumuński martwy ciąg
  • Uginanie nóg na maszynie – siedząc
  • Uginanie nóg na maszynie – leżąc

Łydki – 3 serie po 10 powtórzeń:

  • Wspięcia na palce w staniu
  • Ośle wspięcia
  • Wspięcia na palce na maszynie smitha

Podsumowanie…Pamiętaj o tych wszystkich punktach jeśli jesteś kobietą pragnącą pozbycia się tkanki tłuszczowej. To dobrze, że chcesz poprawić swój wygląd i samopoczucie, ale ważne byś pamiętała, że twoje kobiece ciało, reaguje trochę inaczej niż ciało mężczyzny.

 

źródło: www.fitnow.pl

google-site-verification: google93474ecd6f260975.html

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *