KOBIECA SUPLEMENTACJA W PRAKTYCE

Bardzo często zastanawiacie się jaką suplementację zastosować aby przybliżyć Wasze cele. Przeanalizujmy co jest dla Ciebie w Twojej drodze na szczyt. Dobry, ciężki program treningowy jest jedynym sposobem aby uzyskać idealnie szczupłe ciało, a także uwalnia wszystkie te endorfiny, dzięki którym później tak dobrze się czujesz. Ale wg wszystkich szacunków, program odżywiania odpowiada za około 80% wyników. Jednak tym, czego te szacunki nie uwzględniają, jest moc suplementów. Jeśli obawiasz się niedoborów dodaj 14 kluczowych elementów do swojej diety, a odmienisz całkowicie swoje rezultaty wzrostu mięśni, przyspieszysz spalanie tłuszczu i poprawisz ogólny stan zdrowia.

 

 

 

1/ Białko serwatkowe

CO TO JEST: Jedno z dwóch białek w mleku.
CO ROBI: Podstawową cechą białka serwatkowego jest lekkostrawność. W organiźmie rozkłada się szybko, wysyłając aminokwasy do tkanki mięśniowej. Jest to korzystne, ponieważ istnieją pewne pory dnia (pierwsza z samego rana, a następnie przed i po treningu) gdy jedzenie w postaci chudego białka (jaja, pierś z kurczaka, chude steki, ryby) jest trawione stosunkowo wolno, by było skuteczne. Serwatka dostarcza nie tylko białko. Zawiera peptydy (fragmenty białek), które wspomagają przepływ krwi w mięśniu, co jest szczególnie przydatne przed treningiem, by mięśnie mogły otrzymywać więcej tlenu, substancji odżywczych i hormonów, wtedy kiedy ich potrzebują.
JAK PRZYJMOWAĆ: Weź 20g białka serwatkowego (wymieszanego z wodą) jako pierwszą rzecz po przebudzeniu, następnie 30 minut przed treningiem oraz kolejne 20g w ciągu 30 minut po treningu. Możesz też wziąć jeszcze miarkę jako przekąskę między posiłkami. Pamiętaj aby uwzględnić podaż białka z odżywek w dobowym bilansie spożycia tego makroskładnika.

2/ NO Booster

CO TO JEST: Dowolna liczba związków, które służą do zwiększenia poziomu tlenku azotu w krwiobiegu.
CO ROBI: NO NO rozluźnia naczynia krwionośne transportujące krew ( wraz ze składnikami pokarmowymi) do pracującego mięśnia. Ponieważ krew przenosi tlen i substancje odżywcze, takie jak glukoza, kwasy tłuszczowe i aminokwasy, im więcej z nich dostaje się do mięśni i pomoże wspierać produkcję energii, tym można trenować dłużej, a także szybciej przebiega regeneracja po treningu, co oznacza szybszy przyrost tkanki mięśniowej i wzrost zdolności wysiłkowych. Krew zawiera także wysoki procent wody, która przemieszczając się przez poszerzone naczynia krwionośne „pompuje mięśnie” czego doświadczasz podczas treningu. Prawdopodobnie, NO może również pomóc wspierać lipolizę, czyli uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dzięki temu, organizm może wykorzystywać wolne kwasy tłuszczowe jako paliwo.
JAK PRZYJMOWAĆ: Poszukaj produktów, które zawierają składniki takie jak: arginina, cytrulina, GPLC, lub Pycnogenol. Bierz jedną dawkę suplementu NO Boost około 30-60 minut przed treningiem.

3/ Kofeina

CO TO JEST: Jedynie najbardziej popularny produkt pobudzający.
CO ROBI: Wiesz już, że cię ożywia i poprawia skupienie, ale także okazuje się wspierać wzrost siły mięśni, intensywność i spalanie tłuszczu podczas treningów. Działa szczególnie dobrze w połączeniu z ekstraktem z zielonej herbaty. Kofeina wspomaga zwiększenie ilości tłuszczu uwalnianego z komórek tłuszczowych. Tymczasem zielona herbata zwiększa tempo przemiany materii, czyli tempo w którym nasz organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe jako paliwo. Przyjmowanie tych związków razem, może być wsparciem w spalaniu tkanki tłuszczowej.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz 200-400 miligramów kofeiny 2-3 razy dziennie, jedna dawka 30-60 minut przed treningiem.

4/ Tran

CO TO JEST: Głównie dwa istotne kwasy tłuszczowe OMEGA-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
CO ROBI: Pewnie łatwiej byłoby wymienić tutaj czego te Omega 3 nie robią… Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, obniżają cholesterol, ciśnienie krwi, wzmacniają kości, łagodzą objawy astmy i łuszczycy, wspomagają ogólny stan zdrowia, a jak się okazało, także stymulują spalanie tłuszczu.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz 1,5g tranu do 3 razy dziennie, przy śniadaniu, obiedzie i kolacji.

5/ Białko kazeinowe

CO TO JEST: Drugie z białek występujących w mleku.
CO ROBI: Choć pochodzą one z tego samego miejsca, serwatka i kazeina nie mogą się bardziej różnić. Kazeina wchłania się z przewodu pokarmowego bardzo wolno, co oznacza, że zapewnia stały strumień aminokwasów na przestrzeni kilku godzin. To czyni ją przydatną w niektórych porach dnia np. w nocy, kiedy organizm nie otrzymuje jedzenia przez 7-8 godzin. W rzeczywistości, jedno badanie przeprowadzone przez grupę Weider Research wykazało, że gdy badani przyjęli przed snem białko kazeinowe, zyskali więcej masy mięśniowej niż ci, którzy przyjmowali białko kazeinowe rano. W innym badaniu wykazano, że kiedy badani spożywali mieszankę serwatki i kazeiny po treningu, zyskali również więcej masy mięśniowej, niż ci, którzy przyjmowali tylko serwatkę.
JAK PRZYJMOWAĆ:
Bierz 20g białka kazeinowego tuż przed snem. Rozważ również shake 10g kazeiny i 10g serwatki po treningu.

6/ BCAA

CO TO JEST: Trzy aminokwasy (izoleucyna, leucyna i walina), które mają rozgałęzioną strukturę cząsteczkową.
CO ROBI: Unikalna struktura BCAA daje im pewne wyjątkowe właściwości… BCAA mogą pomóc zwiększyć długość treningu – mogą być spalane jako paliwo przez tkankę mięśniową i r pomóc ograniczyć zmęczenie mięśni wywoływane przez ćwiczenia. BCAA są także ściśle zaangażowane w tworzenie nowej tkanki mięśniowej, zarówno jako budulec jak i budujący. Leucyna w szczególności wspomaga syntezę białek, dzięki której mięśnie rosną. BCAA także mogą przyczynić się do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, zmniejszenia stężenia kortyzolu i zwiększenia poziomu insuliny, hormonu anabolicznego, który ma zasadnicze znaczenie w odżywianiu tkanki mięśniowej po treningu.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz 3-5g BCAA w shake’u przed treningiem i po treningu. 

7/ Kreatyna

CO TO JEST: Związek podobny do aminokwasu, który występuje naturalnie w tkance mięśniowej.
CO ROBI: Najbardziej podstawową funkcją kreatyny jest pomoc mięśniom wytwarzać energię podczas wysiłku. Przyjmując kreatynę jako suplementację możesz pomóc zwiększyć ilość energii, której potrzebuje organizm by wesprzeć zwiększenie siły i wytrzymałości. Związek przyciąga również wodę do komórek mięśniowych, zwiększając ich rozmiar poprzez „rozciąganie” tkanki mięśniowej.
JAK PRZYJMOWAĆ:
Bierz 2-5g kreatyny (zależnie od postaci, w której ją przyjmujesz) przed i po treningu w formie shake’u.

8/ Beta-alanina

CO TO JEST: Izomer endogennego aminokwasu, L-alfa-alaniny.
CO ROBI: Kiedy Beta-alanina spotyka inny aminokwas, histydynę, piękna rzecz się dzieje: łączą się i przyjmują formę związku zwanego karnozyną. Karnozyna stymuluje wzrost mięśni, siły i wytrzymałości oraz utratę tłuszczu. Zmniejsza zakwaszenie spowodowane powstawaniem kwasu mlekowego w trakcie wysiłku. Z racji, że ilość produkowanej karnozyny jest bezpośrednio zależna od tego ile beta-alaniny jest obecnej w organiźmie, warto ją uzupełniać, zwłaszcza w sportach walki i wszystkich dyscyplinach wytrzymałościowych.
JAK PRZYJMOWAĆ:
1-3g beta alaniny bezpośrednio przed i po treningu.

9/ CLA

CO TO JEST: Zdrowy tłuszcz, który, jak się niedawno okazało, jest kwasem tłuszczowym OMEGA-6.
CO ROBI: Chociaż inne kwasy OMEGA-6 nie są tak zdrowe, przede wszystkim dlatego, że mamy tendencję do zawierania zbyt dużych ich ilości w swojej diecie, CLA jest inny. Liczne badania wskazują, że wspiera utratę tłuszczu, jednocześnie pomagając zwiększać siłę i masę mięśni. Przypuszcza się, ze spożywanie CLA na noc, przyspiesza metabolizm, spalanie tłuszczu i oszczędzanie tkanki mięśniowej podczas snu.

10/ Wapń

CO TO JEST: Niezbędny minerał budujący masę kostną i biorący udział w mechanizmie skurczu mięśnia.
CO ROBI: Prawie każdy wie, że wapń jest nierozerwalnie związany ze zdrowiem kości, ale czy wiedziałeś, że jest także wymagany do skurczu mięśni? Bez odpowiedniej ilości wapnia, mięśnie nie będą się kurczyć prawidłowo. Badania sugerują także, że wapń pobudza utratę tłuszczu. Być może dlatego, że wapń zmniejsza ilość wchłanianego z przewodu pokarmowego tłuszczu.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz 400-600mg wapnia dwa razy dziennie.

11/ Witamina D

CO TO JEST: Witamina słońca.
CO ROBI: Nowe badania wciąż napływają, większość z nich wykazuje duże korzyści wynikającej z suplementacji i spożywania produktów bogatych w witaminę D3. Witamina ta jest związana z większą siłą mięśni – wchodzi w interakcje z receptorami włókien mięśniowych w celu wzrostu siły mięśniowej i  rozbudowy mięśni. Dodatkowo, witamina D może wspomóc spalanie tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z wapniem.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz około 1000 jednostek witaminy D3 dwa razy dziennie, razem z wapniem.

12/ Ekstrakt z zielonej herbaty

CO TO JEST: Aktywne składniki zawarte w zielonej herbacie, konkretnie polifenole.
CO ROBI: Blokuje enzym, który normalnie powoduje rozpad noradrenaliny, neuroprzekaźnika/hormonu podobnego do adrenaliny, która zwiększa tempo przemiany materii i spalanie tłuszczu, utrzymując wyższy poziom norepinefryny. Ekstrakt z zielonej herbaty także wspiera prawidłową regenerację mięśni po intensywnym treningu i wspomaga zdrowe funkcjonowanie stawów.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz około 500mg ekstraktu z zielonej herbaty standaryzowanego na EGCG trzy razy dziennie przed posiłkami oraz jedną dodatkową dawkę około 30-60 minut przed treningiem.

13/ B COMPLEX 100

CO TO JEST: Szereg niezbędnych witamin z grupy B.
CO ROBI:
Zestaw witamin z grupy B, który bierze udział w wykorzystaniu energii ze składników pokarmowych obecnych w naszej diecie. Czujesz się zmęczona i bez energii? Prawdopodobnie masz niedobór witaminy B, jest to często wspólna cecha ludzi trenujących bardzo ciężko. Niektóre witaminy z grupy B mają dodatkowe korzyści – ryboflawina pomaga organizmowi strawić i wykorzystać białka do prawidłowej budowy mięśni i kwasu foliowego, a oprócz tego jest niezbędna dla zdrowia płodu i produkcji tlenku azotu.
JAK PRZYJMOWAĆ: Poszukaj B COMPLEX 100, który zapewnia 100% większości witamin B, włączając w to tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5) i pirydoksynę (B6), jak również co najmniej 2,5 mikrogramów kobalaminy (B12), 320 mikrogramów kwasu foliowego (B9) i 30 mikrogramów biotyny (B7).

14/ Witamina C

CO TO JEST: Niezbędna witamina.
CO ROBI: Pierwszym odruchem gdy poczujesz drapanie w gardle jest sięgnięcie po witaminę C. To dobrze, bo witamina ta dobrze wspomaga układ odpornościowy aktywnych osób. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który uczestniczy także w syntezie hormonów, aminokwasów i kolagenu, a przede wszystkim, niszczy wolne rodniki, utworzone w wyniku ćwiczeń, które rozkładają tlenek azotu. Pomaga utrzymać wyższy poziom NO, co sprzyja zwiększonej wytrzymałości mięśni, zmniejszeniu zmęczenia wysiłkiem, a także wspiera rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej i siły.
JAK PRZYJMOWAĆ: Bierz 100mg dwa razy dziennie do posiłków.

Podsumowanie;Wszystkie powyżej wymienione suplementy należy skonsultować z trenerem personalnym, dietetykiem lub lekarzem prowadzącym. Jeśli cierpicie na jakieś choroby, schorzenia, niedawne urazy – zasięgnijcie porady specjalisty przed ewentualnym zakupem i rozpoczęciem stosowania suplementacji. Oczywiście nie należy brać wszystkiego naraz. W zależności od waszej formy, etapu treningowego, dietetycznego, nawet pory roku – należy rozważnie podejść do tematu. Suplementacja powinna pomagać, a nie szkodzić…

 

źródło: www.fitnow.pl

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *