KOBIECA BIBLIA TRENINGU

Normalny poziom testosteronu u mężczyzn waha się pomiędzy 200-1200 ng/dl, podczas gdy u kobiet norma wynosi 15-70 ng/dl. Jak widać poziom męskiego testosteronu jest znacznie wyższy. Jeśli na medianę lub średni poziom testosteronu u mężczyzn, wyniesie on około 700, a u kobiet 42,5. Widać zatem,że mężczyźni mają średnio około 16 razy więcej testosteronu niż kobiety! Zatem oczywistym jest, że kobiety nie mają hormonalnego wsparcia dla uzyskania masy mięśniowej jak mężczyźni

Gdy pojawia się temat treningu siłowego dla kobiet, ich podstawową obawą jest, że ich mięśnie staną się duże i nieporęczne. Tak Się Nie Stanie! To testosteron jest odpowiedzialny za duży przyrost masy mięśniowej podczas intensywnego treningu a poziom kobiecego testosteronu jest zaledwie ułamkiem poziomu tego hormonu u mężczyzn. Bez obaw- nie musicie się bać, że będziecie wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w kucyku.

Możesz oczywiście używać argumentu że widziałaś muskularne kobiety jak te uprawiające kulturystykę, lecz nie wiesz pewnie, że one wspierają swój trening zastrzykami z testosteronu egzogennego oraz odpowiednimi suplementami. Często efektem ubocznym tego jest obniżenie głosu, wystąpienie uwłosienia na twarzy i klatce piersiowej itp.

Faktem pozostaje, że jeśli nie prowadzisz kuracji z testosteronu ani sterydów anabolicznych, nie zyskasz wielkiej masy mięśniowej od podnoszenia ciężarów. To nie znaczy, że nie zyskasz nic z treningu. Zyskasz, lecz nie masę niczym mężczyzna. Zamiast tego Twoje ciało będzie bardziej zgrabne i ujędrnione.
Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety nie muszą wcale trenować inaczej. Jeśli jesteś kobietą i chcesz uzyskać mięśnie i poprawić linię, musisz ćwiczyć z prawdziwym obciążeniem.

Oznacza to, że zamiast robić nieskończenie wiele powtórzeń z lekką sztangielką, jak to często doradzają kobietom media, musisz podnosić trochę większych obciążeń i naprawdę rzucić wyzwanie sobie samej! Wykonywanie ćwiczeń z wysoką ilością powtórzeń (15-20) ma pewne korzyści, lecz nie jest optymalne do zwiększenia masy mięśniowej. Poniżej znajduje się bardzo ogólny opis zakresów powtórzeń:

1-5 powtórzeń na siłę

6-12 powtórzeń na masę

12+ powtórzeń na wytrzymałość
To naprawdę bardzo powierzchowny przegląd zakresów, ponieważ granice te są ruchome i zależne od indywidualnych preferencji. Jednak daje to mniej więcej wyobrażenie o tym jakiej wagi należy użyć, byś mogła podnieść ciężar co najmniej 6 razy, lecz nie więcej niż 12.

OK, mężczyźni i kobiety mogą trenować w ten sam sposób, lecz co z dietą? Czy kobiety jedzą inaczej niż mężczyźni? Nie bardzo. Kobiecy i męski metabolizm są do siebie bardzo podobne, za wyjątkiem tego, że u kobiet stosunek spalania tłuszczu do spalania węglowodanów jest większy niż u mężczyzn. To może być powodem dla którego kobiety radzą sobie dobrze z dietą ubogą w węglowodany.

Główną rzeczą, która musi być dostosowana jest całkowite spalanie kalorii. Kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, ponieważ mężczyźni mają większą masę mięśni i mniej tłuszczu (w stosunku do całkowitej masy ciała) niż kobiety. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczu jest podyktowana ilością kalorii która jest spożywana.

Co więc z dietą? Jednym z najczęstszych dań śniadaniowych zalecanych dla kobiet jest jogurt i banan. Nie ma nic złego w jedzeniu jogurtu i bananów, lecz gdzie jest białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe? Jeśli jesteś kobietą próbującą zdobyć zdrpwą, atletyczną i seksowną figure, musisz jeść odpowiednie białka i dobre tłuszcze (nienasycone).

Dieta dla kobiet: Ogólne wytyczne
Zanim przejdziemy do zalecanych diet dla kobiet starających się stracić tłuszcz czy zyskać masę mięśniową, oto kilka ogólnych wskazówek dietetycznych.

Kontrola kalorii
Najważniejszym czynnikiem w diecie jest stosunek ilości kalorii przyjmowanych do kalorii spalanych. Jedzenie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej, lecz jeśli nie jesz wystarczająco dużo kalorii, nie zdobędziesz masy mięśniowej.
Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii każdego dnia jest niezbędna do utraty tłuszczu i uzyskania masy mięśniowej.

Manipulacja makroskładnikami
Podczas gdy spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem diety, stosunek ilości spożywanych węglowodanów do białka i tłuszczów decyduje czy zyskujesz/tracisz masę mięśniową czy tłuszczową.
Dieta, która zawiera 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i 10% z tłuszczów, da inne rezultaty niż dieta zawierająca 40% kalorii z węglowodanów, 40% z białka i 20% z tłuszczów.

Pozostań nawodniony
Należy pić dużo wody każdego dnia. Staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Picie wody zapewnia optymalne nawodnienie organizmu oraz uczucie „pełności” bez spożywania dodatkowych kalorii. Czasem ludzie mylą pragnienie z głodem. W związku z tym bycie dobrze nawodnionym może też zapobiec przejadaniu się.

Kontrola jakości
Wybieraj świeże, zdrowe jedzenia zamiast pakowanej, przetworzonej żywności. Jedzenie pakowane jest naładowane konserwantami, szczególnie sodem i tłuszczami nasyconymi, a często zawiera też duże ilości cukrów.

Będziesz zaskoczona jak szybko można stracić tłuszcz tylko przez jedzenie żywności przygotowywanej w domu zamiast kupowanych fast foodów lub pakowanej żywności. Pozwoli Ci to także zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy!

Kontrola insuliny
Insulina jest hormonem magazynującym. Gdy jest wydzielana, spalanie tłuszczu jest mniejsze. Poprzez kontrolowanie wydzielania insuliny -przez wybór produktów o niskiej zawartości węglowodanów wg indeksu glikemicznego, może zwiększyć tempo spalania tłuszczu.
Stabilny poziom cukru we krwi poprawia również Twój poziom energii i nastrój. Wszystkie nasze diety są oparte na kontroli poziomu insuliny, co prowadzi do rozwoju mięśni z niewielkim, lub wręcz zerowym przyrostem tłuszczu.

Odpowiednie białka
W celu uzyskania masy mięśniowej trzeba jeść wystarczająco dużo białka, by podtrzymać tworzenie nowych białek mięśniowych. Na początku możesz nie być przyzwyczajona do jedzenia ilości białka, które zaleca nasza dieta, lecz gdy wejdziesz w rytm, nie będziesz mieć żadnych problemów. Wtedy będziesz mogła cieszyć się z tego jak pełna i zadowolona się czujesz.

Najważniejsze tłuszcze
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Spożywanie tłuszczów ma złą reputacje ze względu na powszechną opinię, że dieta im uboższa w tłuszcze, tym jest lepsza. Ale w rzeczywistości NNKT są potrzebne w organizmie i są częścią zdrowej diety.
Jedzenie tłuszczów nie jest równoznaczne tyciu. W rzeczywistości większość NNKT wspomaga proces spalania tłuszczu i utrzymywania wagi ciała. Nie bój się jeść dobrych tłuszczów! NNKT nie są wrogami.

Kobiety nie muszą stosować diety znacznie odmiennej niż mężczyźni. Jedna metaboliczna różnica między płciami polega na tym, że kobiety spalają stosunkowo więcej tłuszczów niż węglowodanów. Dlatego kobiety świetnie sobie radzą z dietą nisko węglowodanową. Z tego względu dieta nisko węglowodanowa jest zalecana dla kobiet, które chcą stracić tłuszcz i zyskać troszkę masy mięśniowej.

Ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać linię
Co kobiety najczęściej robią na siłowni? Cardio. A jeśli już wykonują ćwiczenia siłowe, to z malutkimi, sięgającymi 2kg obciążeniami, wykonując nieskończoną ilość powtórzeń. Jak już wspominaliśmy, kobiety też muszą podnosić znaczne ciężary by zyskać masę mięśniową.

Podczas gdy maszyny posiadają potencjał do stymulacji wzrostu masy mięśniowej, nic nie może pokonać ćwiczeń złożonych z wolnymi ciężarami. Oto kilka przykładów takich ćwiczeń.

Martwy ciąg:
Ćwiczenie całego ciała- tz stymuluje nimal wszystkie mięśnie od stóp po barki

Przysiady:
Przysiady są niemal najbardziej efektownym ćwiczeniem jakie można zrobić na ogólny rozwój mięśni nóg. Przysiad ze sztangą angażuje mięśnie czterogłowe, dwogłowe, pośladki.

Wykroki:
Tak jak przysiady, wykroki uderzają w pośladki, dwu i czterogłowy.  Pomogą wam wyrzeźbić i wizualnie wydłużyć nogi.

Podciąganie na drążku:
Podczas podciągania pracujesz nad plecami, bicepsami oraz przedramionami.  Większość siłowni jest wyposażona w maszynyasystujące w podciągnięciach.

Rzymskie pompki na poręczach:
Wykonując rzymskie pompki, pracujemy nad klatką, ramionami, tricepsem.  Jeśli nie posiadasz poreczy, można z łatwością improwizować używając krzeseł, stołu, itp.

12-sto tygodniowy program treningowy by uzyskać seksowne mięśnie i linię
Jak powiedzieliśmy wcześniej, kobiety też muszą ćwiczyć z ciężkimi obciążeniami, w celu uzyskania masy mięśniowej. Nie sprawi to, że staną się muskularne i duże, ponieważ mają mniej testosteronu. Gdy trenują, ich cele są stonowane, lecz cały czas pną się w górę i ten program to realizuje.

Tygodnie 1-4
Ilość powtórzeń 8-12- tzn. dobieramy obciążenie tak aby wykonać 8 mocnych powtórzeń ale nie więcej niż 12.  Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 12 to obciążenie jest za małe.  Zwiększ je!!!

Poniedzałek: GÓRA                           

  • Wyciskanie na ławce skośnej w góre:  3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wiosło sztangą w opadzie:  3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli w pionie: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie „Francuskie”: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion sztangą: 3 serie 8-12 powtórzeń

Wtorek: DÓŁ                                     

  • Przysiad ze sztangą: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Martwy siąg na prostych nogach: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie nóg na maszynie: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce stojąc: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie 25 powtórzeń
  • Rotacja korpusu z obciążeniem w siadzie: 3 serie 15 powtórzeń na strone

Czwartek: GÓRA

  • Rzymskie pompki: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Podciąganie się nadrążku: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wznosy hantli do boku: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Prostowanie przedramion na linkach wyciągu: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion na linkach wyciągu: 3 serie 8-12 powtórzeń

Piątek: DÓŁ

  • Martwy ciąg: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Super szeroki przysiad ze sztangą- stopy Sumo: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wykroki z obciążeniem: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce ze sztangą- siedząc: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Brzuszki do stóp: 3 serie 25 powtórzeń
  • Wyprostu Pleców na piłce stabilnej: 3 serie 25 powtórzeń

Wskazówki do ćwiczeń

Forma nad ego

Niesamowicie ważne jest dokładne wykonywanie wszystkich ruchów w ćwiczeniach. To oznacza stabilizację ciała i napięcie mięśni brzucha, by odizolować podstawowe przeznaczone mięśnie.

Na przykład, kiedy wykonujesz uginanie przed ramion ze sztangą w staniu, przez napięcie mięśni brzucha zapobiegasz zarzucaniu sztangi, czy kołysaniu ciałem. To także dobrze działa na kondycję mięśni brzucha oraz zapobiega urazom pleców.

Pamiętaj o rozgrzewce

Należy wykonać 1-3 serii rozgrzewki przed rozpoczęciem pracy danej grupy mięśniowej. Na przykład, chcesz wycisnąć 40kg na klatkę. Zaczynasz od serii rozgrzewkowej z 20kg obciąrzeniem (sama sztanga), potem 30kg, i dopiero wtedy możesz przejść do wyciskania 40kg.

Przerwy, nie drzemki, między seriami

Zaleca się 60-120 sekund przerwy między seriami. Taki czas pozwala organizmowi odzyskać część utraconego ATP (energii), bez utraty zysków z wykonanego ćwiczenia. Pamiętaj, że celem jest by wykonać trening w czasie 30-45 minut.

Co jeśli przegapię trening?

W przypadku opuszczenia treningu, po prostu trzymaj się programu i wracaj na właściwy tor. Nie pomijaj go! Masz trzy dni wolne w tygodniu. Jeśli opuścisz trening we wtorek, postaraj się go wykonać w środę, a następnie wróć do normalnego harmonogramu.

Triceps, uda i „cztery litery”: Dlaczego istnieją kłopotliwe strefy

Większość kobiet ma kłopotliwe strefy i miejsca na ciele, gdzie przechowywana jest większość tłuszczu i trudno się go pozbyć. U większości kobiet obszary te to przede wszystkim uda, pośladki, a czasem triceps (tylna część ramion) oraz biodra. Po zakończeniu diety i pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z tych miejsc, ostatnią rzeczą jaką chcesz zrobić jest odzyskanie go.

Jeśli nie utrzymujesz klarownej i kontrolowanej diety, na nic były Twoje wysiłki. Tłuszcz powróci i to najprawdopodobniej znów w tych kłopotliwych sferach. Pora zastanowić się nad tym dlaczego istnieją takie kłopotliwe miejsca i stworzyć plan, by zachować te obszary szczupłe i seksowne, dodając masę beztłuszczową.

Po prostu niektóre obszary w organizmie mają więcej receptorów, które blokują spalanie tłuszczu, niż tych, które jego spalanie wzmagają. U mężczyzn obszarami takimi są dolna część brzucha i biodra, natomiast u kobiet głównie uda i pośladki.

Omówimy fizjologiczne czynniki kontrolujące utratę tłuszczu, a następnie przejdziemy przez ogólne zasady treningu cardio jako walki z upartym tłuszczem i suplementy wspomagające jego spalanie.

Przechowywane trójglicerydy – tłuszcz, którego chcemy się pozbyć:

Wszystkie komórki zawierają trochę tłuszczu, aczkolwiek jest on głównie składowany w mięśniach (trójglicerydy domięśniowe) oraz w tkance pod skórnej. Tkanka podskórna jest w organizmie głównym składowiskiem tłuszczu, oraz czymś, co wszyscy chcemy stracić.

Składa się ona z pojedynczych komórek zwanych adipocytami. Te adipocyty trzymają kropelki trójglicerydów (1 cząstka glicerolu związana z 3 cząstkami kwasów tłuszczowych), które służą jako źródło energii dla organizmu.

Kropelki te stanowią 95% objętości adipocytów. W celu zużycia i spalenia takiej ilości energii potencjalnej (60,000 – 100,000 kcal) tłuszczu, musi on zostać zmobilizowany przez lipolizę (rozpad trójglicerydów).

Lipoliza polega na dzieleniu się trójglicerydów na cząsteczkę gliceryny i 3 oddzielne kwasy tłuszczowe. Gdy kwasy tłuszczowe się rozproszą, wiążą się z albuminami osocza (białko we krwi) w celu transportu do aktywnych tkanek, gdzie mają zostać spalone. Aby stracić tłuszcz, kwasy tłuszczowe muszą być spalone!

Transport kwasów tłuszczowych do spalania:

Przepływ krwi ma zasadnicze znaczenie dla transportu kwasów tłuszczowych z dala od adipocytów wprost do obiegu aktywnych tkanek, gdzie mogą być spalane. Jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń, w których zapotrzebowanie energetyczne jest podwyższone.

Niski przepływ krwi może powodować gromadzenie się kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej, przez co zmniejsza się ich szansa na utlenienie, a zwiększa na ponowne połączenie z gliceryną. Stwierdzono, że w miejscach gdzie najczęściej zbiera się uparty tłuszcz jest słabsze krążenie krwi. Dlatego aby pozbyć się upartego tłuszczu musimy zwiększyć tam przepływ krwi.

Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie przepływu krwi? Ćwicz! Poza tym niektóre suplementy również mogą usprawniać krążenie. Polepszone krążenie w całym ciele pomoże Ci utracić wagę przez sprawny transport kwasów tłuszczowych do miejsc, gdzie mogą zostać spalone.

Utlenianie kwasów tłuszczowych – spalanie tkanki tłuszczowej:

Kiedy kwasy tłuszczowe docierają do tkanki mięśniowej, są dalej transportowane do komórek mięśniowych. W komórce mięśniowej, kwasy tłuszczowe mogą się ponownie związać do formy trójglicerydów i być przechowywane w mięśniach, lub związać z białkami domięśniowymi i zostać użyte do produkcji energii w mitochondriach. Kwasy tłuszczowe ulegają tam beta-oksydacji, co oznacza, że są spalane na energię.

Celem jest by kwasy tłuszczowe zostały spalone w mitochondriach. Rosnące zapotrzebowanie na energię wywołane ćwiczeniami jest najlepszym sposobem osiągnięcia tego, ale są też suplementy, które mogą pomóc dając dodatkowy impuls.

Jak postępować z upartym tłuszczem

Badania wykazują, że stymulacja lipolizy (rozkładu tłuszczu) zwiększa się znacząco wraz ze zwiększeniem intensywności ćwiczeń. Ponadto, im dłużej wykonujemy trening cardio, tym więcej spalamy tłuszczu, a mniej węglowodanów.

Musimy więc wykonywać wysokiej intensywności cardio, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Jedynym problemem jest to, że nie da się wykonywać wysokiej intensywności cardio przez dłuższy czas. Więc jak możemy to przezwyciężyć przy jednoczesnej maksymalizacji tempa spalania tłuszczu? Wykonując następujące czynności: 10-15 minut HIIT, a następnie 15-30 minut nisko intesywnego cardio.

HIIT (High Intensity Interval Training) to metoda, która opiera się na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o bardzo wysokiej i niskiej intensywności. Przykładem może być sprint 100 metrów, po którym nastąpi 100 metrów marszu i dalej znów sprint itd.

Nie można biec sprintem z pełną szybkością przez dłuższy czas, ponieważ zarówno sprint jak i każda inna forma wysokiej intensywności cardio wykorzystuje beztlenowe systemy energetyczne, szczególnie system fosfokreatyny, który daje dużą moc na krótki czas.

Po chwili trzeba odpocząć, dać czas by organizm się zregenerował. Dodatkowo, po każdym sprincie masz uczucie prawie całkowitego wyczerpania, lecz nie jest tak. Dopiero po około 10 takich sprintach będziesz dość mocno zmęczony.

Choć nie jesteś już w stanie biegać sprintem, możesz nadal chodzić lub biegać nieco wolniej, wykorzystując tlenowe systemy energetyczne. Wiedząc to, możemy rozpisać program cardio dla maksymalnego spalania tłuszczu

  • 30 sekund z pełną mocą, następnie 90 sekund nieskiej intensywności – cardio.
  • Powtórz 10-15 razy.
  • 15-30 minut niskiej intensywności cardio.
  • Mogą to być różne ćwiczenia cardio; bieżnia, rower, bieganie.

Najlepiej wykonywać program ten 2-4 razy w tygodniu, mogą być to zarówno dni w których wykonujesz też trening siłowy, jak i dni wolne od siłowni. W takim przypadku zaleca się pozostawienie jednego dnia w tygodniu wolnego od wszelkiego rodzaju ćwiczeń.

Suplementy wspierające walkę z upartym tłuszczem

Aby stracić ten ostatni tłuszcz, będziesz musiał zastosować dietę i trenować intensywniej. Czasami to nie działa lub jest zbyt trudne do wykonania. To moment, w którym specyficzne suplementy nastawione na wspomaganie spalania tłuszczu wchodzą w grę.

O spalacze tłuszczu zapytaj w twojim sklepie z odżywkami.

źródło: www.fitnow.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *