IG – WAŻNY ELEMENT…

405_bf96bfac84_614a4db2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IG został stworzony, by zyskać bardziej naukowe podejście do wpływu węglowodanów z pożywienia na wzrost poziomu cukru we krwi i powinno się go traktować z ostrożnością. Jeśli będziesz sztywno trzymał się IG okaże się, że produkt taki jak lody ma niski indeks glikemiczny, a owies średni.

Bajgiel, którego zjadłeś i który zawiera 40g prostych węglowodanów powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi.
Stymuluje to wzrost poziomu insuliny, by glukoza mogła zostać rozprowadzona do komórek. Ta reakcja jest szczególnie dobra po ćwiczeniach, gdy łatwo trawione węglowodany (zjedzone razem z białkami), pozwalają aminokwasom bardziej wydajnie naprawiać pracujące mięśnie. Jednak jeśli zjesz bajgla i później chodzisz zwyczajnym krokiem lub godzinami siedzisz przed komputerem, wynik końcowy będzie zupełnie inny.
Nadmiar cukru – z pewnością wypiłeś kawę do bajgla – szybko nastąpi drastyczny spadek poziomu cukru we krwi, co spowoduje, że prawdopodobnie będziesz chciał sięgnąć po produkt, który szybko postawi cię na nogi. Może ciasteczko?
Właśnie te skoki i spadki poziomu cukru we krwi negatywnie wpływają na reakcję insuliny, co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej oraz chronicznym stanom zapalnym w organizmie. Wynikiem tego jest zwiększone ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i wysokie ciśnienie krwi – a to tylko niektóre problemy.
Jednak nie wszystkie węglowodany powodują taką samą reakcję, jeśli chodzi o poziom cukru we krwi. Co dzieje się, gdy zjadasz pełnoziarniste pieczywo z 9 zbóż zamiast bajgla? Czy poziom cukru we krwi podskoczy w taki sam sposób? Istnieje szansa, że nie. I właśnie tutaj przydaje się indeks glikemiczny, który został stworzony ponad 30 lat temu, by ocenić w jaki sposób zawartość węglowodanów w danym produkcie wpłynie na poziom cukru we krwi.
Podczas gdy IG bajgla wynosi ponad 70, chleb pełnoziarnisty z 9 zbóż ma IG poniżej 60.  Zgodnie ze wzrostem poziomu cukru we krwi, IG żywności większy niż 85 uważa się za wysoki, IG pomiędzy 60-85 za średni, a IG poniżej 60 jest niski. Im niższa wartość IG, tym lepiej. Teoretycznie oznacza to, że dany produkt żywnościowy nie podnosi mocno poziomu cukru we krwi.

Rozsądne odczytywanie IG…Jeśli od jakiegoś czasu stosujesz dietę, z pewnością miałeś już styczność co najmniej z jedną, która polega na IG, by pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami. Ale czy jest to łatwe? Czy samo stosowanie diety opartej na niskich IG pozwoli pozbyć się nadmiernych kilogramów? Ze stosowania diety opartej na niskich IG płyną pewne korzyści, pod warunkiem, że rozumiesz w jaki sposób tak naprawdę działa ta liczba.
Badania pokazują, że osoby jedzące śniadanie o niskim IG czują się najedzone dłużej i mają tendencję do jedzenia mniejszych porcji podczas lunchu. Natomiast posiłek o wysokim IG zmniejsza ilość utlenianego tłuszczu. Śniadanie o niskim IG ma przeciwne działanie i zwiększa mobilizację tłuszczu.

LOGO MATIKA 2
Dlaczego jest to ważne? Gdy zmniejszasz ilość utlenianego tłuszczu, oznacza to, że ciało spala go mniej, ponieważ ma mnóstwo cukru do dyspozycji, więc musi się mniej napracować, żeby uzyskać energię. Gdy zwiększa się mobilizacja tłuszczu w organizmie, ciało musi skorzystać z odłożonego tłuszczu, by uwolnić potrzebną energię. Inaczej mówiąc, spalasz więcej tłuszczu.
Podobnie, gdy porównano trzy popularne diety – niskotłuszczową, o niskiej zawartości węglowodanów i o niskim IG – pod kątem kontroli wagi po utracie zbędnych kilogramów, okazało się, że dieta o niskim IG to bardziej trwały sposób na zachowanie przyzwyczajeń żywieniowych w porównaniu z pozostałymi dietami. Poza tym u uczestników stosujących dietę opartą na niskich IG zaobserwowano spadek poziomu kortyzolu (hormonu stresu), łącznej ilości cholesterolu oraz trójglicerydów.
Potencjalną wadą diety o niskim IG może być to, że różne produkty mają różne IG. Produkt o niskim IG połączony z wyborami o średnim i średniowysokim IG może ogólnie dać posiłek o wysokim IG. Na przykład, co stanie się, jeśli połączysz bajgla, serek homogenizowany i kawę latte na mleku odtłuszczonym? W jaki sposób działa wtedy IG?

Strategie lepszych wyborów żywieniowych…Poniżej znajdują się główne przeszkody, które możesz spotkać stosując dietę opartą na niskich IG oraz strategie, które pomogą ci lepiej dokonywać wyborów żywieniowych.
Możesz jeść skrobię: Chociaż wiele diet zabrania jedzenia skrobi, niski IG pozostawia miejsce na zachcianki żywieniowe zawierające skrobię. Musisz po prostu wiedzieć, że skrobia występuje w dwóch formach: w formie amylozy, które jest bardziej oporna na trawienie oraz w formie amylopektyny, która szybciej ulega strawieniu. Zwykle jedzenie zawierające skrobię składa się w 10 – 20% z amylozy i w 80-90% z amylopektyny. Jednak niektóre węglowodany ze skrobi mają lepsze proporcje. By spowolnić podniesienie poziomu glukozy we krwi, jedz więcej jęczmienia, komosy ryżowej, długoziarnistego ryżu basmati, płatków owsianych oraz bulguru. Dodatkowo, zielone jest lepsze – nie czekaj aż warzywa i owoce dojrzeją (banany, mango, itd.). Im bardziej są zielone, tym więcej zawierają skrobi odpornej na trawienie i dlatego mają mniej cukru i w mniejszym stopniu wpływają na wzrostu poziomu cukru we krwi.

Kozaki, botki już dostępne w Matikashop – kliknij w obrazek

Błonnik i pełne ziarno to nie to samo: Żywność bogata w błonnik lepiej wpływa na poziom cukru we krwi niż jedzenie zawierające znikome ilości tej substancji. Jednak to, że żywność jest pełnoziarnista wcale nie oznacza, że ma dużo błonnika. Mimo że 100 g bulguru dostarcza 18,3 g błonnika, taka sama ilość dzikiego ryżu ma zaledwie 6,2 g błonnika. Dokładnie przeczytaj informacje na temat zawartości zanim umieścisz dany produkt w wózku zakupowym i nie daj się oszukać „korzyściami zdrowotnymi” wypisanymi na opakowaniu. Na przykład, nie ufaj niczemu, na czym nie napisano: „100% pełnego ziarna”. Wybrany przez ciebie produkt powinien zawierać jedynie pełne ziarna.
Stygnięcie: Duże znaczenie ma również to czy żywność zawierająca skrobię spożywana jest na surowo czy po ugotowaniu. Surowe musli z owsa ma więcej amylazy, dlatego jego IG jest niższy. Podobnie, jeśli skrobia została ugotowana i dano jej czas na wystudzenie (pomyśl o sałatce ziemniaczanej i makaronie al dente), będzie miała niższy IG niż świeże jedzenie.
Meksykańska uczta: Soczewica, fasola czerwona, czarna fasola i inne rośliny strączkowe nie pozwalają na przenikanie enzymów trawiennych i dlatego rozkładane są wolniej.
Mróź i przypiekaj: Owsianka instant brzmi jak szybki sposób na śniadanie, ale produkty instant zawierające skrobię mają większy IG. Jakiekolwiek nadmuchanie, prażenie ziaren umożliwia ich otwierania się, co pozwala amylazie na dostanie się do skrobi, przez co wzrasta IG. Więc unikaj produktów tego typu. Ale jeśli chcesz zjeść chleb, taka strategia nie wpłynie negatywnie na twoją dietę. Przysmażanie, mrożenie i rozmrażanie lub przysmażanie, po którym następuje zamrażanie i rozmrażanie to czynności, które obniżają indeks glikemiczny.
Dodaj nieco tłuszczu: Orzechy, oliwa z oliwek, a nawet niektóre rodzaje sera dodane do produktów o średnio wysokim IG (np. ryż, ziemniaki), zmniejszają IG. Tłuszcz w pożywieniu obniża IG, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka.
Czas ma znaczenie: Wiele czynników wpływa na IG. Na przykład dodanie roślin strączkowych lub jęczmienia do wieczornego posiłku zmniejsza reakcję glikemiczną podczas śniadania.
IG został stworzony, by zyskać bardziej naukowe podejście do wpływu węglowodanów z pożywienia na wzrost poziomu cukru we krwi, powinno się go traktować z ostrożnością. Jeśli będziesz sztywno trzymał się IG okaże się, że jedzenie jak lody ma niski indeks glikemiczny, a owies średni.
Jak w przypadku każdego planu diety – o niskiej ilości węglowodanów, bezglutenowej, palio, itd, mają one elementy, które pozwolą ci lepiej radzić sobie z nawykami żywieniowymi. Nie zapominaj, że dieta bezglutenowa niekoniecznie musi oznaczać zdrowszą dietę albo najlepszy sposób na utratę wagi, tak samo dieta oparta o niskie IG nie jest rozwiązaniem działającym cuda.

 

źródło: www.fitnow.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *